W tym artykule przedstawiamy wybrane podstawowe pozycje aerial jogi spośród wielu figur, asan, ćwiczeń i pozycji, które możemy wykonywać przy pomocy hamaka.
O aerial jodze pisaliśmy już wiele razy, ale co zrobić jak już ma się hamak?Przedstawiamy wybrane podstawowe pozycje, które możesz ćwiczyć sam, w domu lub ogrodzie.
Podajemy nazwy Amerykańskie z polskim tłumaczeniem - na pewno spotkasz się też z tymi figurami pod inną nazwą.
Lotus Pose - Kwiat lotosu
Wykonywana na macie pozycja kwiat lotosu, to sposób siedzenia z prostymi plecami. Na hamaku wygląda ona tak samo jak na podłodze.
Należy tylko pamiętać, żeby hamak przechodził za ramionami, plecy były wyprostowane, klatka piersiowa skierowana do przodu. Kolana na zewnątrz, stopy złączone spodami.
Inverted Lotus Pose Odwrócony kwiat lotosu
Z pozycji kwiatu lotosu pochylamy się do przodu (przytrzymujemy się rękami hamaka na wysokości żeber) i opadamy ciałem w dół.Rozluźniamy mięśnie, ręce możemy złączyć za plecami w pozycji modlitwy, lub zaplecione mogą być pod głową.
To pozycja polecana dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Rozluźnia biodra i pozwala na wydłużenie kręgosłupa.
Jeśli ręce układasz w pozycji "modlitwy" za plecami, to dodatkowo rozciągniesz klatkę piersiową i ramiona.
Na początku zostań w pozycji 30 sekund (lub krócej, jeśli nie czujesz się w niej komfortowo), z czasem możesz wydłużać relaks w tej pozie.
Uwaga! Jeśli ćwiczysz sam, wykonaj tę pozycję, powoli, świadomie, jeśli masz taką możliwość poproś drugą osobę o asekurację przy wchodzeniu i wychodzeniu z pozycji.
Z pozycji wróć powoli łapiąc się rękami hamak nad biodrami.
Przyciągnij ciało do góry a nogi „popchnij” w dół. Zrób to powoli i spokojnie, zbyt gwałtowny ruch może sprawić, że ciało wypadnie z hamaka.
Bow pose - Łuk
Rozłóż materiał hamaka i połóż się na plecach.
Zsuń materiał, tak żeby podpierał Twoje ciało od kolan (nogi ugięte w kolanach) do dolnych żeber.
Przytrzymując się materiału opuść górną połowę ciała w dół. Jeśli czujesz się dobrze, możesz puścić hamak i złapać się dłońmi za stopy lub kostki.
Możesz delikatnie ciągnąć rękami stopy do siebie a stopami oddalać się ciągnąć ręce - taka mała „wojna” w przeciąganie pozwoli na rozciągnięcie ramion, klatki piersiowej, kręgosłupa i mięśni nóg.
Głowa luźno opuszczona.
Wracając z pozycji, złap się rękami hamaka, powoli roluj ciało do góry.
Zwiń się w „kulkę”obejmując nogi rękami - w ten sposób wyginasz kręgosłup w drugą stronę i pozwalasz mu odpocząć po rozciąganiu w pozycji łuku.
Sacrum pose (odwrócony budda, pozycja odwrócona, nakrywka, inverted straddle)
Umieść hamak pod łopatkami, złap hamak rękami, wygnij ciało do tyłu i pociągnij nogi na siebie.
Ułóż ciężar ciała na hamaku - jeśli czujesz dyskomfort, popraw ułożenie hamaka lub rozłóż trochę materiał (materiał zwinięty może bardziej „upijać”, jeśli go rozłożysz jak w pozycji łuku, nacisk rozłoży się na szerokość materiału).
Ciągnij nogi na siebie - możesz się złapać dłońmi za stopy, duże palce u stóp lub złap za kostki.
Możesz też ułożyć nogi w pozycji „żaby” czyli oprzeć stopy o hamak, kolana są otwarte na zewnątrz - jak w kwiecie lotosu lub„siedzeniu po turecku”
Żeby wyjść z pozycji, przytrzymaj się rękami hamaka nad udami, pociągnij nogi w dół a ciało do góry.
Pamiętaj, żeby powrót był spokojny - jeśli zostajesz długo w pozycji odwróconej, gwałtowne wyjście może skończyć się zawrotami głowy.
Pigeon- gołąb
Wejdź do pozycji odwróconej (sacrum pose).
Jedną nogę oprzyj o hamak a drugą, ugiętą w kolanie skieruj w dół do podłogi. Możesz złapać się rękami za stopę i kostkę (tej nogi, którą kierujesz do podłogi).
Żeby wykonać tę pozycję na drugą nogę - wróć do pozycji sacrum pose i oprzyj drugą nogę o hamak.
Pamiętaj, żeby najpierw wrócić do sacrum pose a dopiero potem zmienić nogi! Ta pozycja rozciąga i rozluźnia kręgosłup, klatkę piersiową, ramiona i mięśnie nóg.
Aerial star pose - gwiazda lub pampers/spodenki
Wejdź do pozycji odwróconej (sacrum pose).
Wejdź nogami do środka hamaka, wyprostuj je w górę a następnie ugnij nogi w kolanach -tak żeby nogi były w linii ciała i hamaka.
Chwyć rękami za hamak, nad kolanami i wejdź do góry.
Hamak powinien przechodzić za plecami i po wewnętrznej stronie ud.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w tej pozycji, popraw ułożenie ciała i hamaka.
Nie przejmuj się, z czasem ciało przyzwyczai się do „ściskania”.
Jeśli czujesz się stabilnie, możesz rozłożyć ręce na boki (tak żeby hamak był przed rękami).
Jeśli nadal jest ci niewygodnie w tej pozycji, wyjdź z niej i odpocznij. Żeby wyjść z pozycji przytrzymaj się hamaka rękami i opuść ciało w dół i wróć do pozycji sacrum pose.
Gwiazda doskonale wpływa na wzmocnienie ciała i kręgosłupa, podczas wchodzenia ćwiczysz ręce i brzuch.
Mamy nadzieję, że spodobał się wam artykuł.
Wkrótce dodamy nowe merytoryczne wpisy.
Pozdrawiamy,
ekipa Tańca w Powietrzu
m