Jesteś instruktorem aerial/air/antigravity jogi i potrzebujesz scenariuszy na swoje zajęcia? Jesteś pasjonatem treningów jogi na hamaku czy chuście i nie wiesz jak osiągnąć swoje cele?
W tym artykule chcielibyśmy podzielić się naszą wiedzą dotyczącą treningu aerial/air/antigravity jogi w aspekcie budowania sekwencji, prowadzenia zajęć, czy indywidualnego treningu nastawionego na osiągnięcie konkretnych celów.
Część 1.: Celem jest wejście do pozy (asany) docelowej.
Budujemy program ruchów “od końca” rozpisując lub przechodząc go sobie “od końca” (w głowie, przed zajęciami, przed praktyką). Przykładowo, jeśli naszą figurą docelową jest Wielbłąd, który wymaga wygięcia kręgosłupa i zaangażowania ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder, to w pierwszej kolejności dobrze jest rozgrzać te partie ciała wykonując ćwiczenia wzmacniające i rozgrzewające kręgosłup (np. Rybka w sieci, skłony z hamakiem), rozgrzewające i rozciągające zginacz bioder i ścięgna podkolanowe (Pies z głową w dół, ćwiczenia wzmacniające na niskim hamaku, rozciąganie nóg w hamaku- sekwencja stojąca itd.), a także wygięcia kręgosłupa w pozycjach odwróconych (Gołąb, Odwrócony budda, Łuk).
W tym przykładzie możesz zacząć od ogólnej rozgrzewki ciała, która może obejmować pozycje krowy i kota. Możesz zacząć od ćwiczeń rozluźniających zginacze bioder (mięsień lędźwiowo-biodrowy), a następnie wybrać ruch, który angażuje ścięgna podkolanowe.
Po tej części, w kolejnej fazie treningu, koncentruj się na rozluźnianiu w pozycji Wielbłąda.
Jak zrobić to w praktyce? Zobacz tutorial:
Część 2.: Podejście “taneczne”- sekwencyjne - flow joga
Jest to nasze określenie budowana sekwencji, której celem jest wspinanie się po szczeblach trudności lub budowanie choreografii z ruchów, pozycji, które znamy lub poznajemy w trakcie zajęć.
Wykonujemy 1 ruch i dodajemy do niego kolejny i kolejny, i kolejny. W ten sposób na koniec praktyki mamy cykl ruchów połączonych ze sobą, zwiększających stopień trudności ich wykonania.
Przykładem takiej sekwencji może być np. swing ciała do przodu i do tyłu, czy wejście do pozycji Odwróconego Buddy (Sacrum pose, lub Inverted straddle pose). Następnie wykonujesz powyższe ruchy i dodajesz do nich pozycję Gołębia. Dalej, znów wykonujesz poprzednie ćwiczenia i przechodzisz do pozycji Gwiazdy (Nakrywka, Pampers, lub pozycja “Spodenek”).
W kolejnym przejściu dodajesz przejście przez środek hamaka (nasza sekwencja Spadająca gwiazda - zobacz tutorial).
Dodatkowo w pozycji Gołębia możesz dodać rozciąganie rąk i ramion, lub pozycję Odwróconego orła, lub po powrocie z pozycji odwróconej lądujesz w Wojowniku na 1, lub 2 nogę. Możesz powtórzyć tę sekwencję dwukrotnie - raz kończąc w Wojowniku z prawą nogą z przodu, a raz z tyłu.
Na każdym etapie sekwencji możesz dodawać kolejne ruchy czy pozycje, które ty czy twoi uczniowie będziecie powtarzać, urozmaicając sekwencję. Celem jest wykonanie sekwencji płynnie,, bez zatrzymywania, w połączeniu z oddechem.
Nasz przykład sekwencji flow:
Część 3.: Podejście docelowe - skupienie się na konkretnej partii ciała.
Często na zajęciach uczestnicy prosili mnie o skupienie się na konkretnej partii ciała - np. rozluźnienie pleców, nóg, wzmocnienie brzucha, wzmocnienie rąk itd. W tym celu, na ich prośby, przygotowywałam sekwencje skupione na danej części ciała.
Podczas godzinnej praktyki nie da się skupić na wszystkim, więc jeśli ćwiczysz regularnie, możesz zaplanować treningi zorientowane na każdą partię ciała. To trochę tak, jak na zajęciach z rozciągania. Przez godzinę nie rozciągniemy dobrze zarówno pleców, klatki piersiowej i nie zrobimy szpagatów. Musimy wybrać, czy przez godzinę skupimy się na przywodzicielach, na odcinku piersiowym, mięśniach nóg, czy odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Taki trening jest jak wzmacnianie i masaż konkretnych partii. Podobnie, jak podczas wizyty u fizjoterapeuty przez godzinę nie da się rozluźnić całego ciała, które jest ponapinane. Trzeba skupić się na konkretnej partii.
Jeśli ty, lub twoi uczniowie chcecie wzmocnić kręgosłup, poświęćcie jeden trening tylko na ćwiczenia związane np. z kręgosłupem. Jeśli zależy Ci na rozciąganiu nóg, spędź godzinę wzmacniając i rozciągając mięśnie nóg itd.
Przejrzyj i przeanalizuj figury, pozy, ćwiczenia, które znasz i ułóż sekwencję zorientowaną na dany cel.
Regularny trening konkretnych partii zaowocuje większymi efektami, niż krótkie ćwiczenia ogólne na każdą część ciała.
W naszym tutorialu skupiamy się na rozciąganiu nóg:
Dziękujemy za lekturę.
Mamy nadzieję, że ten artykuł i tutoriale były dla was przydatne.
Wkrótce kolejne merytoryczne wpisy.
Pozdrawiam,
Justyna Kozulska-Biesiada
m