Jakie są wasze treningowe postanowienia noworoczne:
- zrobić trudniejszy "upadek ?
- wejść na chustę na samych rękach?
- zrobić nadszpagat?
Wspaniale!
Tylko jak to zrobić mądrze?
Z tego artykułu dowiecie się:
- Dlaczego stretching i rozgrzewka są niezbędne?
- Jakie są polecane typy rozgrzewki?
- Co to znaczy ćwiczyć "świadomie"?
- Jak jeść przed / po treningu?
- Jaki strój będzie najlepszy?
- Dlaczego odpoczynek jest ważny?
1. Stretching - odpowiednie rozciąganie to podstawa
Dzięki rozciąganiu:
- unikniemy obrażeń
- zwiększymy zakres ruchów w stawach i mięśniach
- przygotujemy ciało na coraz bardziej wymagające (i efektowne) figury.
Każdy trening powinien skończyć się ćwiczeniami rozciągającymi.
Na początku treningu dobrze jest po rozgrzewce całego ciała wykonać kilka ćwiczeń rozciągających - jeśli np. planujesz figury szpagatowe, rozciągnij się do szpagatu na ziemi.
Jeśli chcesz zwiększyć swój zakres dobrze jest zaplanować trening samego rozciągania 1-2 razy w tygodniu poza treningiem akrobatyki powietrznej.
Najważniejsze części ciała, które należy rozciągnąć:
- Ramiona
- Górna, dolna i środkowa część pleców
- Dłonie i przedramiona
- Zginacze biodrowe
- Ścięgna podkolanowe
- Pośladki
- Palce u stóp / stóp
Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie barków znajdziecie Rozciąganie barków
2. Cardio, Crossfit, wspinaczka, joga, taniec… - idealne rozwinięta kondycja
Podczas treningu dobrze jest wprowadzić element poprawiający kondycję i wytrzymałość naszego ciała jak i rozgrzewający całe ciało - np. 20 minutowy bieg, ćwiczenia z dziedziny crossfit lub gimnastyki.
Jeśli mamy taką możliwość, dodatkowo na przykład raz w tygodniu możemy wybrać się na ściankę wspinaczkową, jogę lub na zajęcia z tańca.
Wszystkie umiejętności z tych sportów przydadzą nam się na treningu akrobatyki na szarfie czy kole.
3. Świadomość - wykonuj ćwiczenia świadomie
Wszystko co robisz, rób świadomie.
Można zrobić 50 brzuszków, 100 pompek lub wykroków, jednak jeśli nie zaangażujesz w trening świadomości - napięcia mięśni - wykonania ruchu - rozluźnienia - nie będzie efektów.
Ćwiczenia wykonywane “automatycznie” nie poprawiają kondycji. Lepiej jest zrobić ćwiczenie dobrze, dokładnie i wolno 10 razy, niż szybko i niedokładnie 30 razy.
Ważne ćwiczenia w akrobatyce powietrznej (niektóre spośród 100):
- Brzuszki
- Pompki
- Podciągnięcia
- Ćwiczenia wzmacniające chwyt i przedramiona
- Wejścia i zejścia na szarfie
- Podnoszenie nóg ( w wiszeniu)
4. Rozgrzewka - trening z rekwizytem - cool down - czyli złota kolejność podczas treningu.
Zawsze zacznij trening na ziemi nim wejdziesz na rekwizyt a po treningu rozciągnij mięśnie i uspokój ciało.
5. Dieta:
Zdrowe odżywianie na pewno pomoże twojemu ciału w osiąganiu celów, które sobie zaplanowałeś/aś.
Pamiętaj! Nie jedz na min. 1 godzinę przed treningiem
(przy ćwiczeniach obrotowych i odwróconych Twój żołądek może nie być zbyt zadowolony).
Po treningu dobrze jest uzupełnić kalorie - zaplanuj pełnowartościowy posiłek.
6. Odpowiedni strój:
Podczas treningu dobrze jest zabezpieczyć te części ciała, które są narażone na otarcia.
Ćwiczymy bez butów.
Niektórzy ćwiczą w skarpetkach (na kole) lub w hamaku - jeśli tak, to polecamy skarpetki antypoślizgowe, gdyż na chuście skarpetki będą utrudniać trening - będziesz się ślizgać.
Strój powinien zasłaniać nogi pod kolanami, biodra, talię, pachy gdyż te miejsca narażone są na otarcia o rekwizyt.
Dowiedz się więcej: Jaki strój wybrać do tańca w powietrzu
7. Odpoczynek:
Jeśli nie jesteś zawodowym akrobatą lub artystą cyrkowym, pozwól sobie na odpoczynek, Zaplanuj trening np. 2-3-4 razy w tygodniu co drugi dzień. Tak by Twoje ciało jednego dnia pracowało a miało kolejny dzień na regenerację.
Jeśli dokucza ci jakaś kontuzja, nie trenuj tak często, odpocznij i pozwól zregenerować się mięśniom. Pamiętaj, że zmęczone ciało jest bardziej narażone na kontuzje. Jeśli nie masz 10 pokazów następnego dnia, odpocznij, idź na basen lub na masaż.
Mamy nadzieję, że ten artykuł będzie dla was przydatny.
Wkrótce pojawią się kolejne.
Pozdrawiamy serdecznie,
ekipa Tańca w Powietrzu
m